Създаване на релаксираща рутина преди лягане, като например топла вана
Те се нуждаят от минимум 8 до 10 часа всяка вечер.
Без достатъчно сън рискът от хронични здравословни проблеми се увеличава. Те включват:
- Сърдечно заболяване;
- проблеми с бъбреците;
- Високо кръвно налягане;
- Диабет;
- Удар;
- затлъстяване.
Недостигът на сън също допринася за проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия, настроение и раздразнителност, нарушена преценка и увеличен брой злополуки и наранявания.
Въпреки че достатъчното сън е критично, около 7 от 10 гимназисти от 9 до 12 клас не спят достатъчно през училищните вечери.
Тийнейджъри и проблеми със съня
Тийнейджърските години са време на значителни физически и емоционални промени. Тийнейджърите също изпитват промени в биологията на съня си, което означава, че са склонни да си лягат и да се събуждат по-късно.
Причината е промяна в 24-часовия циркаден ритъм на тялото – вътрешният процес, който регулира цикъла сън-бодърстване. В резултат на това тийнейджърите могат да развият синдром на забавена фаза на съня (DSPS).
DSPS е често срещано състояние, което се засилва по време на юношеството, когато има две конкуриращи се сили – натискът от училищния график и необходимостта от рано лягане и биологичните промени в тялото. Резултатът е, че много тийнейджъри са лишени от сън.
Как светлинната терапия може да помогне
Противоречивата връзка между промяната в циркадния ритъм и необходимостта от рано заспиване предизвика интереса на изследователите към светлинната терапия. В проучването на съня те тестваха 2-седмична интервенция, фокусирана върху циркадната система и използвайки различни поведенчески мерки. Целта беше да се помогне на тийнейджърите да поддържат по-добра рутина през нощта.
Изследователите набират юноши, които обикновено лягат късно и спят по-малко от 7 часа всяка нощ. В продължение на 2 седмици участниците следваха нормалния си режим на сън, за да установят изходно ниво. След това те получиха терапия с ярка светлина в продължение на 2,5 часа през 2-те уикенда сутрин.
Терапията с ярка светлина, известна още като фототерапия, е подобна на слънчевата светлина. Излагането на очите на интензивни, но безопасни количества светлина за определен и редовен период от време нулира вътрешния часовник и помага за изместване на циркадния ритъм. Терапията включва седене пред светлинна кутия за предварително определено време.
Участниците постепенно увеличиха времето си за лягане през седмицата през нощта до 1 час по-рано от изходното ниво през първата седмица и 2 часа по-рано през втората седмица. Те също така получиха персонализирани планове за управление на времето – Sleep RouTeen – за улесняване на ранното лягане.
Контролната група, която не следваше същия протокол за светлинна терапия, спа както обикновено и нямаше план за управление на вечерното време. Времето и продължителността на заспиване през делничните дни са измерени със сензори.
В крайна сметка изследователите изместиха времето за лягане на тийнейджърите с 1,5 часа и увеличиха общото време за сън с 1 час всяка нощ чрез интервенцията. Освен това тийнейджърите се чувстваха по-малко уморени, раздразнителни и притеснени и имаха подобрена концентрация и бдителност.
Авторите отбелязват, че участниците с късни циркадни часовници изместват съня си с до 2 часа по-рано. Тези с по-ранен циркаден часовник обаче не са променили времето си за лягане, но са се възползвали от поведенческата подкрепа на управлението на времето, за да увеличат продължителността на съня.
Промяна на моделите на сън
Резултатите от изследването предполагат, че е възможно да се променят моделите на сън на млади възрастни с DSPS чрез манипулиране на излагането им на светлина и предоставяне на стратегии за управление на времето.
Едно значително предимство на светлинната терапия е, че е безопасно и лесно за прилагане у дома. Има различни лични инструменти за светлинна терапия. Те включват настолни осветителни кутии, които съдържат няколко осветителни тръби. Те са популярни, защото трябва само да се обърнете към кутията, а не да гледате директно към светлината, което означава, че можете да извършвате други дейности по време на сесията, като четене на книга или работа на компютър.
Като алтернатива, леки козирки, които се носят като бейзболна шапка, и светещи очила, които изглеждат като обикновени очила, но имат малки LED светлини на рамките, са други опции.
Освен светлинна терапия, тийнейджърите могат да подобрят моделите си на сън с добри практики за хигиена на съня. Това включва развиване на здравословни навици и поведение при сън, като например:
Поддържане на редовен график за сън през цялата седмица.
Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане.
Създаване на релаксираща рутина преди лягане, като например топла вана.
Упражняване редовно.
Ограничаване на времето пред компютъра и телефона преди лягане.
Създаване на благоприятна за сън среда в спалнята, като например да се гарантира, че стаята е тъмна и хладна.
Подготовка за сутринта предната вечер, за да намалите стреса.
Въпреки че затрудненията със съня са обезпокоителни, възможно е да тренирате отново вътрешния часовник на тялото и да подобрите качеството на съня.
Сънят е от решаващо значение за цялостното здраве и благополучие, но това е нещо, с което много тийнейджъри се борят. Въпреки това, терапията с ярка светлина изглежда е ефективно лечение.
В допълнение, практикуването на добра хигиена на съня и установяването на редовен график за сън може да помогне за подобряване на цялостното качество на съня. Като направят няколко прости промени, тийнейджърите могат да получат препоръчителните 8 или повече часа възстановителен сън.
Юношеството е наистина специален период от време в живота на всеки. Това е преход от дете към възрастен, който е пълен с бързи промени във физическото, когнитивното и емоционалното развитие. Сънят е от съществено значение за растежа и развитието и следователно сънят е ключов за благосъстоянието на тийнейджърите. За съжаление, много тийнейджъри не спят достатъчно и много се борят да заспят бързо, често чуваме родители да се оплакват, че „моят тийнейджър не може да спи“.
Ключови изводи:
- Препоръчителното количество сън за тийнейджъри на възраст 14–16 години е 9–11 часа на нощ, а за тийнейджъри на възраст 17–19 години – 8–10 часа на нощ.
- Проучване на National Sleep Foundation от 2009 г. съобщава, че повече от 87% от учениците в гимназията в САЩ спят по-малко от препоръчителните часове.
- Една от най-честите причини за твърде малко сън при тийнейджърите е комбинацията от училищния им график, а именно ранното започване на училище, и факта, че биологичните часовници на тийнейджърите се забавят.
- Тийнейджърите могат да заспят по-бързо, като се придържат към редовен график за сън, ограничават кофеина, използването на екрана и тежките хранения преди лягане, правят физически упражнения и естествена светлина през деня и намаляват стреса си с техники за релаксация.
Твърде малкото сън може да има отрицателно въздействие върху физическото и психическото здраве, настроението и когнитивното функциониране на тийнейджърите и да повлияе на ежедневното им функциониране и цялостното им благосъстояние. Ето защо е от съществено значение за тийнейджърите да дават приоритет на получаването на достатъчно сън, а за родителите, преподавателите и доставчиците на здравни услуги да образоват тийнейджърите относно съня и ясно да обясняват колко важен е сънят за здравето и благополучието на тийнейджърите.
Защо сънят е особено важен за тийнейджърите?
Сънят е един от четирите стълба, на които се крепи цялостното ни здраве. Сънят е абсолютно необходим за физическото, психическото и когнитивното здраве на всеки човек, независимо от възрастта му. Сънят е особено важен за тийнейджърите, защото играе решаваща роля за тяхното физическо и психическо развитие .
По време на сън всички щети, нанесени на тялото ни през деня, се поправят. Мускулите и костите и всички други физиологични системи, като сърдечно-съдовата и имунната, се възстановяват, запасите от енергия се запълват отново, което води до подобряване на физическото здраве.
Адекватният сън също е от решаващо значение за оптималното функциониране на мозъка, което е важно за паметта и ученето, дейности, които играят толкова голяма роля в живота на всеки тийнейджър. Особено важно за тийнейджърите, доброто качество на съня също така балансира хормоните.
Освен това достатъчно сън може да подобри настроението , да повиши фокуса и концентрацията и да намали нивата на стрес. Всички те са критични за тийнейджърите, които се справят с предизвикателствата на юношеството.
Колко дълго трябва да спят тийнейджърите?
Тийнейджърите обикновено се нуждаят от по-малко сън от децата, но все пак трябва да спят повече от възрастните. Препоръчителното количество сън за 14-16-годишни тийнейджъри е 9-11 часа на нощ, а за 17-19-годишни тийнейджъри 8-10 часа на нощ.
Важно е обаче да се отбележи, че нуждите от сън варират от човек на човек. Това отчасти се дължи на генетиката. Нуждите от сън също варират за едно и също лице от един ден на друг в зависимост от ежедневната физическа и когнитивна активност, здравословното състояние и съня през предходните нощи.
Важно е тийнейджърите да дават приоритет на достатъчно сън всяка нощ, за да поддържат цялостното си здраве и благополучие.
Тийнейджърите спят ли достатъчно?
За съжаление много тийнейджъри не спят достатъчно. Например проучване на Националната фондация за съня от 2009 г. съобщава, че повече от 87% от гимназистите в САЩ спят по-малко от препоръчаните часове.
Една от най-честите причини за твърде малко сън при тийнейджърите е комбинацията от училищния им график, а именно ранното започване на училище, и факта, че биологичните часовници на тийнейджърите са забавени.
По време на пубертета циркадният ритъм се измества, причинявайки забавяне на освобождаването на хормона на съня, наред с други промени, което от своя страна забавя началото на сънливостта и предпочитанието за по-късно лягане.
Защо тийнейджърите често имат проблеми със съня?
Няколко причини допринасят за трудностите със съня при тийнейджърите, някои от които са:
- Промени в биологичните часовници. Циркадният ритъм на тийнейджърите се променя по време на пубертета, което ги затруднява да заспят по-рано вечер.
- Социални и академични изисквания. В живота на тийнейджърите често се случват много неща, от домашни и извънкласни дейности до общуване с приятели. Това може да накара тийнейджърите да останат до късно, за да довършат домашните или да наваксат с приятелите си.
- Електронни устройства. Тийнейджърите често прекарват много време, използвайки електронни устройства , като смартфони и компютри. Използването на технологии преди лягане може да наруши моделите на съня и да затрудни заспиването и заспиването поради техните стимулиращи ефекти и излъчваната синя светлина.
- Стрес и безпокойство. Юношеството е време на повишен стрес и безпокойство поради академичен и социален натиск. Стресът е един от най-лошите врагове на добрия сън и може да затрудни тийнейджърите да се отпуснат и да заспят.
- Лоша хигиена на съня. Лошите навици за сън , като консумация на кофеин или дрямка късно през деня, могат да повлияят отрицателно на съня.